Đau cổ và cứng ở vùng vai là những phàn nàn rất phổ biến. Ví dụ, cổ có thể bị đau do tư thế xấu, đầu không đúng hoặc căng thẳng. Đặc biệt, những người lao động ít vận động dễ gặp các vấn đề về vùng cổ vai gáy.
Nếu cơn đau cổ làm phiền bạn, bạn có thể tìm sự trợ giúp từ yoga. Chúng tôi liệt kê bảy tư thế yoga giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai.
Mèo bò
Marjaryasana-bitilasana , hay động tác mèo bò, giúp tăng khả năng vận động của phần trên cơ thể và lưng và giảm căng thẳng ở cổ.
Thực hiện động tác này: Vào tư thế ngồi xổm. Lòng bàn tay ở dưới vai và đầu gối dưới hông.
Đọc thêm
Bắt đầu uốn cong đốt sống lưng của bạn bằng cách đốt sống với một hít vào. Ngực ưỡn lên, ánh mắt hướng lên trên và xương cụt hướng lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và bắt đầu xoay lưng khi thở ra. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang kéo rốn về phía cột sống của bạn. Cằm quay về phía ngực.
Lặp lại chuỗi động tác một cách bình tĩnh 10 lần.
Uốn cong về phía trước
Uốn cong về phía trước khi đứng, uttanasana , giúp thư giãn cơ thể và tâm trí và giúp giảm căng thẳng ở phần trên cơ thể.
Thực hiện: Đứng ở tư thế đáy quần rộng bằng hông với đầu gối hơi cong. Cuộn phần thân trên của bạn với phần lưng tròn so với bàn chân của bạn, kéo cằm về phía ngực và để đầu và cổ của bạn thư giãn. Các cánh tay có thể buông thõng về phía sàn nhà. Bạn cũng có thể dùng tay nắm lấy phía sau mắt cá chân.
Bạn có thể nhẹ nhàng xoay đầu từ bên này sang bên kia hoặc cuộn nó một cách tùy ý.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng một phút và đứng lên trở lại với lưng tròn.
Xoay thân trên ở tư thế ngồi
Động tác xoay thân trên trong tư thế ngồi bắt chéo chân, hay còn gọi là parivrtta sukhasana, kéo căng vùng lưng và vùng cổ-vai. Ngoài ra, nó làm giảm căng thẳng.
Thực hiện động tác này: Ngồi xếp bằng, thẳng lưng. Đặt tay phải lên đầu gối trái và tay trái đặt phía sau cơ thể. Các ngón tay của bàn tay trái hướng ra khỏi cơ thể.
Khi thở ra, xoay phần trên cơ thể sang trái. Hơi xoay cổ về phía sau. Kiểm tra để đảm bảo rằng vai được thả lỏng và không nhô cao về phía tai.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng nửa phút và bình tĩnh trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác ở phía bên kia.
Vị trí tam giác
Utthita trikonasana , hoặc uốn cong một bên ở tư thế tam giác, giúp giảm đau và căng ở cổ, vai và lưng trên.
Thực hiện động tác này: Vào tư thế đứng và tiến một bước dài bằng một chân. Xoay bóng của chân sau hướng ra xa cơ thể khoảng 45 độ. Bóng của chân trước hướng thẳng về phía trước.
Nâng hai tay theo chiều ngang và thu tay ở chân trước hướng xuống sàn. Cánh tay còn lại duỗi thẳng về phía trần nhà. Cuối cùng, chuyển hướng nhìn của bạn theo hướng bàn tay ở trên.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và bình tĩnh trở lại vị trí đứng. Lặp lại động tác ở phía bên kia.
Tư thế nghỉ ngơi của trẻ khi xoay thân trên
Parsva balasana , tức là tư thế nghỉ ngơi của trẻ khi xoay thân trên, giúp giảm căng thẳng ở cổ và vùng trên của cơ thể.
Thực hiện động tác này: Vào tư thế ngồi xổm. Bỏ một tay khỏi sàn và đưa tay kia xuống dưới sao cho cánh tay cuối cùng đặt trên sàn. Cánh tay còn lại có thể uốn cong về phía trước cơ thể hoặc duỗi thẳng qua đầu.
Giữ tai của bạn dựa vào sàn nhà hoặc bình tĩnh xoay cằm của bạn lên trên.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng nửa phút và trở lại tư thế ngồi xổm. Lặp lại động tác ở phía bên kia.
Cầu được hỗ trợ
Cây cầu được hỗ trợ, hoặc setu bandhasana , kéo dài phần sau của cổ.
Thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và lòng bàn chân đặt trên sàn ở tư thế ngang hông. Hai tay đặt cạnh thân và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
Từ từ nâng hông lên khỏi sàn. Mông đang hoạt động. Lòng bàn chân, lòng bàn tay, lưng trên và đầu sau vẫn nằm trên sàn. Lên cao hết mức có thể.
Giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thở sâu và từ từ hạ đốt sống lưng của bạn xuống bởi các đốt sống trở lại sàn. Lặp lại năm lần.
Cún yêu
Uttana shishosana hoặc tư thế chó con giúp giảm căng thẳng và kéo giãn lưng và vai.
Thực hiện: Vào tư thế ngồi xổm trên sàn. Đầu gối ở ngay dưới hông và lòng bàn tay ở dưới vai.
Đưa lòng bàn tay về phía trước và hạ thấp ngực về phía sàn. Để trán của bạn tựa trên sàn hoặc tựa vào một tấm chăn mềm (không giống như trong hình). Cổ phải ở tư thế càng thư giãn càng tốt.
Xem thêm:
